Диетолог назвала продукты, помогающие справиться с тревожностью
11.08.2026 17:39
В частности, продукты, богатые магнием, могут быть полезны людям, которые сталкиваются с тревожностью и повышенной раздражительностью. Среди таких продуктов врач-терапевт, кардиолог, заведующая дневным стационаром Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Татьяна Залетова назвала миндаль и гречку в беседе с Москвой 24.
Магний играет важную роль в работе нервной системы: он участвует в регуляции процессов возбуждения и торможения, помогает мышцам расслабляться и может поддерживать более устойчивую реакцию организма на стресс. Именно поэтому продукты, содержащие этот минерал, часто рекомендуют включать в рацион людям, которые испытывают психологическое и физическое переутомление. Однако важно понимать, что питание не заменяет лечение, если тревожность становится выраженной и мешает повседневной жизни.Ранее зарубежные исследователи также обратили внимание на возможные успокаивающие свойства базилика. Согласно данным, опубликованным изданием PsyPost, экстракт этого растения может способствовать снижению уровня тревоги. Ученые предполагают, что эффект может быть связан с содержащимися в базилике веществами — линалоолом, эвгенолом и розмариновой кислотой, которые способны воздействовать на нейромедиаторные, противовоспалительные и антиоксидантные процессы в организме.Таким образом, и продукты с высоким содержанием магния, и некоторые растительные экстракты могут рассматриваться как дополнительные средства поддержки нервной системы. При этом наилучший эффект обычно дает комплексный подход: сбалансированное питание, полноценный сон, физическая активность и снижение уровня стресса в повседневной жизни.По словам Залетовой, для того чтобы убедительно подтвердить подобное действие базилика, необходимы более масштабные и хорошо спланированные исследования. Важно опираться не на отдельные наблюдения, а на данные, полученные в ходе длительных экспериментов и клинических испытаний.Кроме того, большое значение имеет общий рацион питания: в меню стоит регулярно включать овощи и цельнозерновые продукты, поскольку они богаты клетчаткой. Именно клетчатка служит питательной средой для полезных бактерий в кишечнике, а состояние микробиоты, в свою очередь, может заметно влиять на работу нервной системы и эмоциональное состояние человека.Полезные кишечные бактерии вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, которые участвуют в различных обменных процессах и способны косвенно воздействовать на синтез нейромедиаторов. В частности, речь идет о таких веществах, как гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которая оказывает успокаивающее действие и помогает снижать уровень нервного напряжения.Эксперт также подчеркнула, что многие продукты питания поставляют организму так называемые «строительные блоки» для нейромедиаторов. Например, магний и витамины группы B являются важными соединениями для ферментов, которые участвуют в синтезе серотонина и дофамина — веществ, напрямую связанных с настроением, мотивацией и ощущением внутреннего равновесия. Именно поэтому сбалансированное питание может поддерживать не только физическое, но и психоэмоциональное здоровье.Магний особенно важен для работы нервной системы, поскольку он участвует в регуляции стресс-реакций, помогает мышцам расслабляться и способствует более стабильному эмоциональному состоянию. Именно поэтому продукты, богатые этим минералом, нередко рекомендуют включать в рацион на регулярной основе.При этом наибольшее количество магния содержится в растительной пище. К основным его источникам относятся миндаль, кешью, тыквенные семечки, фасоль, нут, чечевица и соя. Кроме того, значимые объемы магния можно получить из цельнозерновых продуктов, включая гречку, овсянку и бурый рис, а также из зеленых листовых овощей — шпината, петрушки и брокколи, отметила Залетова.Важно понимать, что питание влияет не только на физическое состояние, но и на психологическое самочувствие. Сбалансированный рацион помогает организму лучше справляться с нагрузками, поддерживать уровень энергии и снижать вероятность дефицита важных нутриентов, которые могут усиливать ощущение тревожности. Однако эффект от питания обычно проявляется постепенно и работает в комплексе с другими полезными привычками.В целом, чтобы поддерживать душевное равновесие, стоит придерживаться здорового рациона и по возможности сокращать количество ультрапереработанных продуктов. Они могут негативно влиять на общее состояние организма и, по данным специалистов, повышают риск возникновения тревоги на 48%. При этом питание следует рассматривать только как вспомогательный фактор: оно может поддерживать лечение, но не способно заменить терапию, назначенную врачом, подчеркнула Залетова.Специалист в области РПП и нутрициолог Ольга Ромашина ранее рассказала о напитках, которые могут помочь улучшить качество сна и сделать вечернее расслабление более комфортным. По её словам, в вечернее время полезно выбирать тёплые и мягкие по действию напитки, которые не перегружают пищеварение и не возбуждают нервную систему. В частности, она отметила молоко: в нём содержится аминокислота триптофан, которая играет важную роль в выработке серотонина. В дальнейшем серотонин участвует в образовании мелатонина — гормона, отвечающего за регулирование сна и бодрствования. Именно поэтому молоко нередко считают одним из простых и доступных вариантов для вечернего рациона. Кроме того, подобные напитки могут помочь создать спокойный ритуал перед сном, если сочетать их с соблюдением режима, уменьшением яркого света и отказом от кофеина во второй половине дня. Такой подход способствует более плавному засыпанию и общему восстановлению организма ночью.